Magnesium säljs i ett halvdussin olika former, och skillnaden mellan dem handlar mindre om marknadsföring än om två konkreta saker: hur mycket elementärt magnesium en dos faktiskt innehåller, och vilken förening mineralet är bundet till. Förstår du de två sakerna kan du jämföra två burkar på trettio sekunder i stället för att gissa utifrån framsidan.
Snabbversion
- Elementärt magnesium är siffran som räknas. ”1000 mg magnesium L-treonat” är vikten på hela föreningen, inte på mineralet. Leta efter mg magnesium och procent av referensintaget.
- Referensintaget i EU är 375 mg per dag. Alla procentsatser i innehållstabellen på svenska etiketter räknas mot den siffran.
- Oxid ger mest magnesium per tablett. Organiska former som citrat är mer lättlösliga i vatten. Båda formerna finns i handeln av olika skäl.
- Magnesium kan verka laxerande vid intag över 250 mg per dag. Sänk dosen eller dela upp den om det inträffar.
- Maten står för grunden. Fullkorn, nötter, frön, baljväxter, gröna bladgrönsaker och mörk choklad innehåller magnesium naturligt.
Vad magnesium är
Magnesium är ett mineral som kroppen inte kan tillverka själv, utan måste få i sig via kosten. Det förekommer i förhållandevis stor mängd i kroppen och är ett av de näringsämnen som har flest godkända funktionspåståenden inom EU – vilket säger något om hur väl kartlagd dess roll är.
De påståenden som är godkända inom EU och får användas ordagrant är bland andra: magnesium bidrar till normal muskelfunktion, magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion, magnesium bidrar till normal energiomsättning, magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning, magnesium bidrar till elektrolytbalansen, magnesium bidrar till normal psykologisk funktion samt magnesium bidrar till att bibehålla normal benstomme. Formuleringarna är avsiktligt försiktiga, och det är också så de ska läsas: de beskriver ett näringsämnes roll i normal funktion, inte en behandling.
Elementärt magnesium – siffran som faktiskt räknas
Magnesium förekommer aldrig i ren form i ett tillskott. Mineralet är alltid bundet till något annat – citronsyra, syre, en aminosyra – och den föreningen väger också något. Därför är det inte samma sak att en produkt innehåller 1000 mg av en magnesiumförening som att den innehåller 1000 mg magnesium. Andelen mineral i föreningen kallas elementärt magnesium, och det är den siffran innehållstabellen ska redovisa.
Tre exempel ur vårt eget sortiment gör skillnaden konkret. Solgar Magnesium Citrate ger 200 mg magnesium per tablett, vilket motsvarar 53 procent av referensintaget. Solgar Magnesium med Vitamin B6 ger 133 mg magnesium per tablett i oxidform, eller 267 mg per portion om två tabletter, vilket är 71 procent av referensintaget. Quicksilver Scientific Liposomal Magtein anger 1000 mg magnesium L-treonat per dos – men eftersom L-treonsyran utgör större delen av vikten motsvarar det 72 mg elementärt magnesium, alltså 19,2 procent av referensintaget.
De vanligaste formerna och vad som skiljer dem
Magnesiumoxid är en oorganisk förening där andelen magnesium per viktenhet är hög. Det är anledningen till att den används i tillskott där man vill få in en större mängd magnesium i en fysiskt liten tablett. Magnesiumcitrat är en organisk form där mineralet är bundet till citronsyra. Föreningen är mycket lättlöslig i vatten, vilket är en av anledningarna till att den är vanlig i kosttillskott.
Magnesium L-treonat är en nyare form där magnesium är bundet till L-treonsyra. Den säljs ofta under den patenterade råvarubeteckningen Magtein. Andelen elementärt magnesium är låg jämfört med oxid, vilket exemplet ovan visar. Magnesiumbisglycinat är bundet till aminosyran glycin och magnesiummalat till äppelsyra. Båda är organiska former som förekommer i handeln. Gemensamt för alla former gäller: läs innehållstabellen i stället för framsidan, eftersom mängden elementärt magnesium skiljer sig kraftigt.
Referensintag och hur mycket en dos ger
Referensintaget för magnesium inom EU är 375 mg per dag, och det är mot den siffran procentsatserna på svenska förpackningar räknas. Ett tillskott är avsett att komplettera kosten, inte att ensamt täcka hela referensintaget – de flesta produkter på marknaden ligger också en bit under.
En praktisk sak att känna till: magnesium kan ha en laxerande effekt vid intag över 250 mg per dag. Det står angivet på flera produkters etiketter, och åtgärden är enkel – dela upp dosen över dagen eller minska den. Överskrid inte tillverkarens rekommenderade dagsdos, och rådgör med läkare vid graviditet, amning, njursjukdom eller pågående medicinering.
Magnesium i maten
Magnesium finns naturligt i fullkorn, nötter, frön, baljväxter, gröna bladgrönsaker och mörk choklad. En kost som regelbundet innehåller de livsmedlen bidrar med en betydande del av intaget, och det är också ordningen att tänka i: kosten först, tillskott som komplement där det behövs. Livsmedelsverket är en bra utgångspunkt för den som vill läsa mer om kosttillskott generellt.
Det är också värt att notera att magnesium ofta redan ingår i andra produkter man tar. Multivitaminer, elektrolytpulver och kombinationsprodukter innehåller inte sällan magnesium, och det totala dagliga intaget är summan av allt. Räkna ihop innan du lägger till ytterligare en burk.
Kombinationer på etiketten
Magnesium säljs ofta ihop med andra näringsämnen. Vanligast är kombinationen med vitamin B6, som i Solgars produkt ovan. Vitamin B6 bidrar enligt EU-godkända påståenden bland annat till normal energiomsättning, till immunsystemets normala funktion och till att reglera hormonaktiviteten. Kombinationen betyder inte att den ena ingrediensen förstärker den andra – den är främst en praktisk lösning för den som vill ha båda näringsämnena utan att ta två tabletter.
Liposomala produkter är en annan variant. Där är mineralet formulerat tillsammans med fosfolipider, exempelvis fosfatidylkolin, i flytande form. Det är i första hand en fråga om leveransform och om vad man föredrar att svälja, inte om mängden mineral. Fler magnesiumprodukter finns samlade under Muskler & återhämtning.
Så läser du en etikett på trettio sekunder
Börja i innehållstabellen, inte på framsidan. Leta upp raden som anger magnesium och läs mängden i mg samt procent av referensintaget. Kontrollera sedan vad portionen är – 267 mg låter mycket tills man ser att portionen består av två tabletter. Titta därefter på vilken form som anges inom parentes efter mineralet, exempelvis ”magnesium (citrat)” eller ”magnesium (oxid)”.
Sist: räkna ut vad förpackningen räcker till. En burk med 60 tabletter och en tablett om dagen räcker i 60 dagar; 100 tabletter med en portion om två räcker i 50 dagar. Det är den jämförelsen som avgör vad produkten faktiskt kostar per dag, och den syns sällan i prislappen.
Sammanfattning
Valet av magnesium är enklare än utbudet antyder. Elementärt magnesium i mg och procent av referensintaget om 375 mg per dag är de två uppgifterna som gör två produkter jämförbara. Formen – oxid, citrat, L-treonat, bisglycinat eller malat – avgör hur mycket mineral som ryms per tablett och hur lättlöslig föreningen är. Håll koll på det samlade intaget från alla produkter du tar, håll dig till rekommenderad dagsdos, och låt kosten stå för grunden.
Läs vidare
- Multivitaminer: så får du ut mest av ditt dagliga tillskott
- Så återvinner du energi och prestation – 5 vanliga orsaker
- Fler artiklar i kategorin Kost & näring
Denna artikel är informativ och ersätter inte medicinsk rådgivning.