D-vitamin är det enda näringsämne där kroppens egen tillverkning styrs av var på jordklotet du befinner dig. På svenska breddgrader står solen för lågt under den mörka delen av året för att huden ska kunna bilda något D-vitamin att tala om, och då återstår maten och eventuella tillskott. Den här texten går igenom vad D-vitamin är, vilka siffror som faktiskt gäller i Sverige, varför det står två olika värden på förpackningarna och vad du bör titta efter i innehållsförteckningen.
Snabbversion
- Rekommenderat intag i Sverige är 10 mikrogram per dygn upp till 75 års ålder, och 20 mikrogram från 75 år och uppåt.
- Siffran på förpackningen är en annan. Det dagliga referensintaget (DRI) som används i EU:s näringsdeklaration är 5 mikrogram, alltså hälften av den svenska rekommendationen. Ett tillskott som ger ”200 % av DRI” ger 10 mikrogram.
- Mikrogram och IE är samma sak i olika enheter. 1 mikrogram motsvarar 40 IE. 10 mikrogram är alltså 400 IE, 20 mikrogram är 800 IE.
- Övre gränsen ligger högt över rekommendationen. EFSA anger 100 mikrogram per dygn som tolerabel övre intagsnivå för vuxna och ungdomar, och 50 mikrogram för barn 1–10 år.
- D-vitamin är fettlösligt. Det tas upp tillsammans med fett, vilket är skälet till att många tillskott är oljebaserade eller rekommenderas till en måltid.
Vad D-vitamin är och var det kommer ifrån
D-vitamin är ett samlingsnamn för ett par besläktade fettlösliga ämnen, framför allt D3 (kolekalciferol) och D2 (ergokalciferol). Kroppen har två källor: kosten och den egna bildningen i huden när den träffas av UVB-strålning. Efter upptaget omvandlas ämnet i två steg, först i levern och sedan i njurarna, till den form som kroppen använder.
Bland de hälsopåståenden som är godkända inom EU finns att D-vitamin bidrar till immunsystemets normala funktion, att D-vitamin bidrar till att bibehålla normal benstomme, att D-vitamin bidrar till normal muskelfunktion och att D-vitamin bidrar till normalt upptag och utnyttjande av kalcium och fosfor. Det är de formuleringar som får användas, och de säger något om ämnets roll i normal fysiologi – inte om att åtgärda något.
Solen, årstiderna och våra breddgrader
Hudens bildning av D-vitamin kräver UVB-strålning, och hur mycket UVB som når marken beror på hur högt solen står. Under sommarhalvåret står den tillräckligt högt i Sverige. Under den mörka delen av året gör den inte det, oavsett hur länge man vistas ute. Det är den enkla geografiska förklaringen till varför frågan om D-vitamin är mer aktuell här än närmare ekvatorn.
Flera andra faktorer påverkar samma sak: heltäckande kläder, mycket tid inomhus och mörkare hudton innebär alla att mindre UVB når de hudlager där bildningen sker. Solskyddsmedel har samma effekt, eftersom det är just UVB de är avsedda att blockera. Ingen av de här faktorerna är ett problem i sig – de är helt enkelt skäl till att kostens och tillskottens andel blir större.
Vad siffrorna på förpackningen betyder
Här uppstår den vanligaste förvirringen. Två olika referensvärden är i omlopp samtidigt, och de skiljer sig med en faktor två. Det dagliga referensintaget, DRI, är det EU-gemensamma värde som används i näringsdeklarationen på förpackningar, och för D-vitamin är det 5 mikrogram. Det rekommenderade intaget, RI, är den svenska och nordiska rekommendationen: 10 mikrogram per dygn upp till 75 år, och 20 mikrogram från 75 år.
Konsekvensen är att procentsatsen på burken alltid räknas mot det lägre värdet. Ett tillskott som anges ge 200 procent av DRI innehåller 10 mikrogram och landar alltså precis på den svenska rekommendationen för en vuxen under 75. Ett som anger 400 procent innehåller 20 mikrogram. Läs mikrogramtalet i stället för procentsatsen, så slipper du räkna baklänges.
Mikrogram, IE och hur man översätter mellan dem
Många internationella produkter anger styrkan i IE, internationella enheter, i stället för mikrogram. Omräkningen är fast: 1 mikrogram D-vitamin motsvarar 40 IE. Det betyder att 10 mikrogram är 400 IE, 20 mikrogram är 800 IE, 50 mikrogram är 2 000 IE och 100 mikrogram är 4 000 IE.
Det är värt att göra omräkningen innan man jämför två produkter, eftersom en förpackning som anger ”2 000 IE” vid första anblick låter som en helt annan storleksordning än en som anger ”50 mikrogram”, trots att det är exakt samma mängd. Samma sak gäller åt andra hållet: en droppe som anges innehålla 62,5 mikrogram motsvarar 2 500 IE.
D3 eller D2 – och vad tillskotten faktiskt innehåller
D3 (kolekalciferol) är den form som bildas i huden och som dominerar bland tillskott. Den utvinns traditionellt ur lanolin, alltså ullfett från får, vilket gör den olämplig för den som väljer veganska produkter. Det finns även D3 framställd ur lav, som är växtbaserad och kemiskt samma molekyl. D2 (ergokalciferol) kommer från jäst eller svamp och förekommer i vissa veganska produkter.
Eftersom D-vitamin är fettlösligt är bäraren relevant. Droppar och kapslar är ofta baserade på en olja – olivolja, MCT eller kokosolja – medan tabletter innehåller torrt pulver. D-vitamin kombineras också ofta med K2 i form av menakinon-7, eftersom de båda ingår i kroppens hantering av kalcium; Quicksilver Nanoemulsified D3-K2 är ett exempel på det upplägget, med 62,5 mikrogram D3 och 90 mikrogram K2 som MK-7 per pump i en flytande nanoemulsion. En helt annan sorts produkt är Solgar Cod Liver Oil, där D-vitaminet – 3,4 mikrogram per softgel – följer med torskleveroljan tillsammans med naturligt vitamin A. Vill du jämföra sammansättningen i fler produkter där D-vitamin ingår finns de samlade under Immunförsvar.
Dosering och den övre gränsen
Rekommendationen på 10 respektive 20 mikrogram avser det totala dagliga intaget, alltså mat och tillskott sammanräknat. Berikade livsmedel bidrar mer än man tror: matfett, mjölk och flera växtbaserade drycker är berikade med D-vitamin i Sverige, och fet fisk är den enskilt rikaste naturliga källan.
Uppåt finns en gräns. EFSA har fastställt den tolerabla övre intagsnivån till 100 mikrogram per dygn för vuxna och ungdomar, och 50 mikrogram per dygn för barn mellan 1 och 10 år. Eftersom D-vitamin är fettlösligt lagras överskott i kroppen i stället för att utsöndras, till skillnad från de vattenlösliga vitaminerna. Det är skälet till att den övre gränsen är värd att hålla reda på när man kombinerar flera produkter som var för sig innehåller D-vitamin.
Så läser du innehållsförteckningen
Fyra saker räcker långt. Kontrollera mängden per dagsdos i mikrogram, inte i procent. Kontrollera formen – D3 eller D2, och om D3:n kommer från lanolin eller lav. Kontrollera bäraren, alltså om produkten är oljebaserad eller en torr tablett. Kontrollera slutligen om samma ämne redan finns i något annat du tar. Bredspektrumprodukter som Quicksilver Ultra Vitamin innehåller D3 vid sidan av A, C, E, K och B-vitaminerna, och då är det summan av alla källor som räknas.
Dagsdosen är inte alltid en enhet. Vissa produkter anger näringsinnehållet per två kapslar eller per fem droppar, vilket gör att en jämförelse mellan två burkar blir missvisande om man bara tittar på talet och inte på vad det avser.
Sammanfattning
Rekommenderat intag av D-vitamin i Sverige är 10 mikrogram per dygn upp till 75 års ålder och 20 mikrogram därefter, medan referensvärdet i näringsdeklarationen på förpackningen är 5 mikrogram – vilket gör att procentsatserna på burken alltid ser höga ut. Räkna i mikrogram, kom ihåg att 1 mikrogram är 40 IE, och håll den totala mängden från alla källor under den övre gränsen på 100 mikrogram per dygn för vuxna.
Resten är en fråga om vad som passar dig: D3 ur lanolin eller lav, olja eller tablett, ensamt eller i kombination med K2. Sammansättningen står på förpackningen, och den är det som faktiskt går att jämföra mellan produkter.