Frågan om hur mycket protein man behöver per dag har inget enda svar, men den har ett tydligt spann. Officiella referensvärden ligger lägre än vad många tror, samtidigt som den som tränar regelbundet ofta hamnar högre. Skillnaden mellan siffrorna beror på att de svarar på olika frågor: en handlar om vad kroppen minst behöver, en annan om vad som är rimligt för den som vill bygga muskelmassa. Här är vad värdena faktiskt säger, hur du räknar på din egen kroppsvikt och vad som skiljer ett proteinpulver från ett kollagenpulver.
Snabbversion
- 0,83 gram per kilo kroppsvikt och dag är EFSA:s referensintag för friska vuxna. För 70 kilo blir det knappt 60 gram.
- 50 gram är den referensmängd som används i näringsdeklarationen inom EU, alltså siffran bakom procenttalen på förpackningen.
- 10 till 20 energiprocent är det intervall de nordiska näringsrekommendationerna anger för protein hos vuxna.
- 1,4 till 2,0 gram per kilo är det spann man vanligen talar om vid regelbunden styrketräning.
- Kollagen och vanligt protein är inte utbytbara. Aminosyraprofilen skiljer sig, och det syns inte på gramtalet på burken.
Vad referensvärdena faktiskt säger
EFSA:s referensintag på 0,83 gram per kilo kroppsvikt och dag är ett populationsvärde. Det är satt så att det täcker behovet hos den stora majoriteten friska vuxna, inte som ett mål att sikta på. Det är alltså ett golv, inte ett tak.
Siffran 50 gram som står på förpackningar är något annat. Den är en fast märkningsreferens för en genomsnittlig vuxen och används för att kunna räkna ut procentsatser i näringsdeklarationen. Den tar ingen hänsyn till din vikt, din ålder eller hur mycket du rör dig. Att en produkt täcker 30 procent av referensmängden säger därför ingenting om hur stor del av just ditt behov den täcker.
Räkna på din egen kroppsvikt
Multiplicera din vikt i kilo med 0,83 så får du referensintaget. För 60 kilo blir det ungefär 50 gram, för 80 kilo ungefär 66 gram och för 95 kilo ungefär 79 gram. De flesta som äter blandkost i Sverige når den nivån utan att tänka på saken.
Tränar du styrketräning flera gånger i veckan ligger det spann man vanligen talar om betydligt högre, 1,4 till 2,0 gram per kilo. För 80 kilo motsvarar det ungefär 110 till 160 gram per dag. Det är en nivå som kräver att man planerar måltiderna, inte bara att man äter tills man är mätt. Protein bidrar till att öka muskelmassan och till att bibehålla muskelmassa, och de formuleringarna är bland de få som får användas om protein inom EU.
Så mycket protein innehåller vanlig mat
Ungefärliga mängder är lättare att räkna med än exakta tabellvärden. Ett ägg ger runt 6 gram. Hundra gram tillagad kyckling eller lax ligger kring 25 till 30 gram. Två deciliter kvarg eller keso hamnar ofta kring 20 gram. Hundra gram kokta linser eller kikärter ger runt 8 till 9 gram, och en deciliter havregryn ungefär 5 gram.
Poängen med att lära sig fem eller sex sådana hållpunkter är att du slipper väga mat. Har du tre måltider med 25 till 30 gram vardera är du uppe kring 80 gram utan att ha räknat mellanmålen.
Fördelningen över dagen
De flesta får i sig lite protein till frukost, något mer till lunch och merparten till middag. Vill man höja sitt totala intag är frukosten därför oftast den måltid där det är enklast att göra skillnad, eftersom utgångsläget är lågt. Ägg, kvarg, keso eller en portion havregrynsgröt kokt på mjölk i stället för vatten flyttar frukosten från några gram till tjugo.
Om fördelningen har någon betydelse utöver dygnstotalen är omdiskuterat. Det som är säkert är att det är svårt att nå 130 gram på en dag om 90 av dem ska ätas vid ett tillfälle. Jämnare fördelning är i första hand praktiskt.
Växtbaserat och animaliskt protein
Animaliska källor innehåller normalt samtliga essentiella aminosyror i mängder som täcker behovet. Växtbaserade källor har oftare en begränsande aminosyra: baljväxter är låga på metionin, spannmål på lysin. Kombinationen baljväxter och spannmål över dagen jämnar ut det, vilket är anledningen till att linser och bröd, eller bönor och ris, återkommer i så många kök.
Äter du helt växtbaserat är det också värt att veta att proteinhalten per portion oftast är lägre. Hundra gram kokta linser ger knappt en tredjedel av vad hundra gram kyckling ger. Det betyder inte att intaget blir för lågt, men det betyder att portionerna behöver vara större eller måltiderna fler.
När ett proteinpulver är praktiskt
Ett proteinpulver är mat i pulverform, inte något annat. Det tillför inget som inte finns i vanliga livsmedel, men det löser ett praktiskt problem: att få i sig tjugo eller trettio gram protein när man inte hinner laga något, eller att höja en måltid som annars blir proteinfattig. Jämför gram protein per portion i stället för per hundra gram pulver, eftersom portionsstorleken skiljer sig mellan produkter.
Lineage Animal-Based Complete Protein innehåller 20 gram protein från gräsbetat nötkött per scoop på 90 kalorier, är osötad och osmaksatt och har frystorkad lever, hjärta, njure, mjälte, bukspottkörtel och kolostrum i samma pulver. Bone Broth Protein ger 21 gram hydrolyserat nötkollagen-protein per portion och är fri från mjölk, soja och gluten. Ska det gå i fickan innehåller Lineage Protein Bar 20 gram protein från gräsbetad vassle och kollagen på 175 kalorier, utan fröoljor eller sockeralkoholer. Fler pulver, bars och kollagenprodukter ligger samlade under Muskler & återhämtning.
Kollagen räknas inte på samma sätt
Kollagen är protein, men med en annan aminosyrasammansättning än kött, ägg och mjölkprodukter. Det består till stor del av glycin, prolin och hydroxyprolin och innehåller inget tryptofan, vilket betyder att det inte täcker behovet av essentiella aminosyror på egen hand. Ett kollagenpulver är därför rimligare att räkna som ett tillägg till dagsintaget än som en ersättning för en proteinkälla.
Det framgår inte av förpackningen, eftersom ett gram är ett gram oavsett profil. Whole Body Collagen innehåller 10 gram hydrolyserade kollagenpeptider per portion, fördelade på tre patenterade peptidblandningar. Till skillnad från protein finns inga godkända hälsopåståenden om kollagen inom EU, vilket är värt att ha med sig när man läser marknadsföring om just den produktgruppen.
Sammanfattning
Referensintaget på 0,83 gram per kilo är ett golv som de flesta passerar utan ansträngning. Tränar du regelbundet ligger det spann man brukar tala om betydligt högre, och då krävs planering snarare än tillskott. Räkna en gång på din egen vikt, lär dig fem hållpunkter för vanlig mat och titta särskilt på frukosten.
Protein bidrar till att öka muskelmassan, till att bibehålla muskelmassa och till att bibehålla normal benstomme. Det är de godkända formuleringarna, och de gäller protein som näringsämne – inte en enskild produkt. Resten av det som skiljer två burkar åt står i näringsdeklarationen: gram per portion, proteinkälla och aminosyraprofil.